Kniiip!

Bäckenbottengymnastik

Din kropp påverkas på många sätt både av graviditeten och av förlossningen. Du kan ha haft besvär ifrån fogarna i bäckenet under graviditeten, läckt urin vid några tillfällen när du hostat eller nyst; Du kanske har förlösts med kejsarsnitt eller fått klippas och sys i mellangården. Här kommer information till dig om ditt underliv.Följande information gäller alla som fött barn.
BäckenbottenBäckenbotten är den muskulatur som bildar ”golv” i bäckenet. Musklerna sträcker sig från blygdbenet till sittbensknölarna och svansbenet . De har till uppgift att hålla underlivsorganen (urinblåsa, livmoder och slida, ändtarm) på plats, samt att motstå ett ökat tryck från bukhålan som vid löpning, magmuskelträning, hosta och nysning.

Under graviditeten blir din bäckenbotten uttöjd och försvagad. Detta sker på grund av hormonomställning och barnets tyngd. Förlossningen blir sedan en extra påfrestning på muskulaturen. När bäckenbotten är svag och och uttöjd orkar den inte lyfta upp urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Dessa kan då sjunka ned, så kallad framfall. En försvagad muskulatur klarar heller inte av att hålla emot ett ökat tryck i bukhålan och man kan då få besvär med urinläckage, så kallad ansträngningsinkontinens.


De första dagarna efter förlossningen kanske du får svårt att hitta knipet med bäckenbottenmusklerna, men ju mer du försöker desto bättre går det. För dig som blivit klippt eller fått en bristning i underlivet är det extra viktigt att knipa eftersom det ökar cirkulationen i området och då läker det snabbare.

BäckenbottenmuskelträningI början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte ned mot underlivet. Du kan prova med raka eller böjda ben och med en kudde som stöd under knäna, välj den bekvämaste ställningen. Ligg eventuellt på sida eller mage om det känns bättre. Känn gärna på skinkor och mage så att du inte kniper där. Koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna: ändtarm, slida, urinrör och spänn musklerna i underlivet så att det känns som att det lyfts uppåt.

”Kom-igång-knip”
Knip ett par sekunder, slappna av ett par sekunder, knip igen, slappna av och så vidare. Gör dessa knip 3 ggr/dag, 10-12 stycken varje gång. Det tar bara cirka 1 minut! Det här knipet är början på bäckenbottenträningen efter en förlossning när musklerna är svåra att ”hitta” och inte hänger med så bra.

När du känner att kom-igång-knipet fungerar, fortsätt då med Styrke- och uthållighetsknip:
StyrkaKnip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan, 5 sek. Slappna av 5 sek. Upprepa detta knip 5-10 ggr per träningstillfälle.

Uthållighet
Gör på samma sätt som ovan, men håll nu kvar så länge du orkar! Slappna av lika länge. Upprepa detta knip 1-3 ggr per tillfälle. Allt detta tar bara några minuter. Träna ovanstående övningar 2-3 ggr dagligen.

Hur länge behöver du knipträna?Träna intensivt i 2 månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig! Barnmorskan ska kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten vid återbesöket på Mödravårdscentralen. Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna sin bäckenbottenmuskel.

Använd nu din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, till exempel vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och bukmuskelövningar.

Bukmuskler
Under graviditeten har bukmusklerna blivit uttöjda och försvagade. Påfrestningen på ryggen ökar genom att bukmusklerna inte ger så bra stöd. Stramare bukmuskler ger dig snyggare hållning.
Kom ihåg: Knip alltid i bäckenbottenmusklerna vid bukmuskelträning!

Övning 1
Ligg på rygg, (gärna på golvet) med böjda ben. Knip i bäckenbotten, pressa ned svanken i golvet (=bäckentippning). Håll kvar 5-10 sek. Vila. Upprepa 5 gånger. Förstärk övning 1 genom att dra in hakan och lyft huvudet samtidigt som Du pressar ned svanken. Upprepa 5 gånger. Förstärk övning 1 ytterligare, då din bäckenbottenmuskulatur är starkare genom att rulla upp huvudet och axlarna. Håll kvar 5-10 sek. Vila. Upprepa 5 gånger.

Övning 2.
Ligg som ovan. Knäpp händerna i nacken. För vänster armbåge i riktning mot höger knäs utsida och vice versa. Upprepa 5 gånger.

Övning 3.
Ligg på rygg med böjda ben, knip, pressa ner svanken och lyft upp stjärten och ryggen – sänk ner igen och släpp knipet. Upprepa 5 gånger. HållningskorrigeringUnder graviditeten förändras ofta hållningen. Det händer lätt att svanken ökar och det leder ibland till trötthetsvärk i ryggen. Det är nu viktigt att bli medveten om hur du står, går och sitter, så att du får tillbaka din normala hållning. Följande övning kan hjälpa dig: - BäckentippningStå med lätt böjda knän, dra in stjärten och försök plana ut svanken. Håll kvar 5-10 sek. Upprepa 5 gånger. (Det kan vara lättare om Du står mot en vägg).

Tips och råd
Lyft- och bärteknik

Det är alltid viktigt med lyft- och bärteknik. Efter graviditet och förlossning är det extra viktigt att tänka på att lyfta och bära rätt. Lyft inte tyngre än vad som känns bra!Vid lyft ska Du stå stadigt, helst med den ena foten framför den andra. Knip i bäckenbotten, lyft med rak rygg och böjda höfter och knän. Håll bördan så nära kroppens mitt som möjligt. Undvik att stå med framåtböjd rygg. Böj istället på höfter och knän till exempel vid påklädning av barn.

Amning
Vid amning (eller flaskmatning) är det viktigt att sitta eller ligga bekvämt. Du kan behöva stöd i ryggen, under fötterna och under armen som håller barnet för att slippa onödiga muskelspänningar i nack- och armmuskulatur.

Avslappning
Två sköna avslappningsställningar:- Ligg så att hela ryggen har kontakt med underlaget.- Ligg ofta på magen med en liten kudde under bäckenet. På så sätt får livmodern hjälp att komma på plats i bukhålan det vill säga framåt – uppåt. Träning de första 2 månadernaUnder de 6-8 veckor det tar för livmodern att dra ihop sig och såret efter moderkakan att läka (så länge man har avslag) bör man ej utöva motionsgymnastik, bollspel eller idrottsövningar. Vänta därför 2 månader med motion så att bäckenbottenmusklerna hinner dra ihop sig och med hjälp av knipövningar bli starkare. Att promenera går bra. Efter några veckors bäckenbottenmuskelträning kan du börja med hemprogrammet.


Här följer några råd som kan underlätta under tiden:

Försök undvika de rörelser som smärtar.
Vila flera gånger om dagen, med benen högt eller på sidan med en kudde under knä och arm.
Sitt inte med korsade ben.
Tänk på hur du stiger upp ur sängen. Rulla över på sidan, lägg fötterna över kanten och res dig upp från sidan.
Undvik att stå och hänga på ett ben, stå stabilt på bägge fötterna.
Sitt på en stol när du klär på dig.
Gå med korta steg.
Undvik trappor. Prova att gå baklänges om du måste gå i trappa.
Fördela vikten om du måste bära tungt. All tyngd ska inte tas i en hand.
Använd kryck-käppar om du behöver det.
Använd bäckenbälte om du fått ett sådant.